Melahirkan anak dan kelahirannya, meskipun merupakan proses fisiologis alami, tidak berlalu tanpa jejak bagi tubuh. Setelah melahirkan, tubuh pasti perlu dipulihkan, karena peningkatan beban melemahkan otot-otot pers perut, perineum, dan masalah dengan pembuluh darah yang dimulai selama kehamilan bisa berlanjut. Senam setelah melahirkan diperlukan untuk pemulihan tubuh yang lengkap dan efektif. Semakin cepat dimulai, semakin cepat dan lebih baik efek pemulihannya.
Jika selama persalinan tidak ada robekan perineum atau sayatan, Anda dapat segera memulai kelas, praktis keesokan harinya setelah bayi muncul, jika, tentu saja, kesejahteraan Anda memungkinkan. Jika jahitan sudah dipasang, maka Anda perlu menunggu sampai sembuh, ini membutuhkan waktu sekitar 2 bulan.
Lima menit sehari untuk pemulihan perut
Senam rehabilitasi setelah melahirkan melibatkan rangkaian latihan yang berbeda. Mungkin tempat yang paling bermasalah adalah perut. Otot perut yang meregang memerlukan sejumlah ketidaknyamanan yang ingin Anda hilangkan sesegera mungkin. Hal ini terutama tidak adanya keinginan untuk buang air kecil dan besar, yang sarat dengan berbagai masalah bahkan rasa malu.
Senam untuk perut juga membantu memulihkan sosok. Selain itu, sangat penting untuk melakukan latihan, tidak terbatas pada mengenakan perban. Perban hanya memperbaiki otot, tetapi tidak memaksanya berkontraksi, yang berarti tidak akan pulih.
Untuk memulihkan otot perut, cukup melakukan beberapa latihan yang sangat sederhana, tetapi harus dilakukan secara teratur. Senam semacam itu tidak akan memakan waktu lebih dari 5 menit, tetapi dengan kinerja yang teliti dan konstan akan memberikan efek yang nyata.
Latihan 1. Tarik perut
Kami berbaring telentang, menekuk kaki di lutut, menekan kaki kami dengan seksama ke lantai, telapak tangan di perut.
Saat menghembuskan napas, kami menarik perut dengan kuat dan memperbaiki posisi ini selama 4-5 detik. Kemudian kami menarik napas dalam-dalam dan perlahan dan mengulangi latihan ini. Dalam satu pendekatan, Anda dapat melakukan 8-10 pengulangan.
Latihan 2. Membuat "jembatan"
Kami menerima posisi yang sama seperti saat latihan pertama. Setelah menghembuskan napas, angkat panggul, regangkan bokong dan tarik perut. Pada saat yang sama, angkat kepala dan tekan dagu ke dada.
Latihan ini tidak mudah, jadi mungkin sulit pada awalnya. Tidak ada yang salah dengan itu, seiring waktu otot akan mendapatkan nada dan kekuatan, dan jumlah pengulangan dapat ditingkatkan.
Pendekatan yang kompleks
Ada sangat sedikit wanita yang satu-satunya masalah setelah melahirkan adalah perut. Dalam kebanyakan kasus, seluruh tubuh perlu memulihkan dan mengencangkan otot. Artinya, Anda perlu menangani masalah nifas secara komprehensif, yaitu melakukan berbagai macam latihan dan menggunakan seluruh bagian tubuh.
Jika Anda menyusui, olahraga paling baik dilakukan setelah menyusui. Untuk berlatih, Anda membutuhkan pakaian yang nyaman, bantal kecil, dan suasana hati yang ceria. Semua gerakan selama senam harus dilakukan dengan lancar dan hati-hati.
Latihan untuk mencegah efek varises
Latihan # 3
Kami mengambil posisi berbaring, menghadap ke atas. Kaki harus ditekuk di lutut, kaki harus disatukan dan ditekan dengan kuat ke lantai. Kami meregangkan lengan di sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Kami meluruskan kaki kami tanpa membagi lutut, dan meremas jari-jari kaki 10 kali dengan kuat (seolah-olah kami menarik cakar). Kemudian kami mengembalikan kaki ke posisi sebelumnya.
Latihan 4
Tanpa mengubah posisi, kita mengangkat satu kaki ke atas, meluruskan sepenuhnya di lutut, dan menarik kaus kaki ke arah diri kita sendiri dan menjauh dari diri kita sendiri. Gerakan kaki harus dilakukan 10 kali dan dengan amplitudo yang besar. Kemudian kami melakukan tindakan yang sama dengan kaki lainnya.
Latihan untuk melatih otot perut
Latihan 5
Kami berbaring telentang, menekuk lutut, sedikit merentangkan kaki, meletakkan tangan, telapak tangan ke bawah, tengkurap. Kami menarik napas perlahan, lalu menghembuskan napas dengan tenang, seperti mengucapkan suara "haaaaaa". Saat Anda mengeluarkan napas, kami menarik perut ke dalam diri kami sendiri, membantu sedikit dengan tangan kami. Anda tidak perlu menekan dengan tangan, tangan Anda harus membelai ke arah dari pubis ke pusar. Latihan harus diulang 10 kali. (Gambar dari latihan 1)
Latihan 6
Sekarang kita berbaring miring. Agar tidak menyia-nyiakan perhatian pada ketidaknyamanan dan ketidaknyamanan, Anda bisa meletakkan bantal kecil di bawah leher Anda. Selain posisi awal, latihan ini tidak ada bedanya dengan latihan sebelumnya: kami juga menarik perut sambil mengeluarkan napas dengan suara "haaaaa" dan bantu dengan tangan. Kami melakukan latihan di setiap sisi, melakukan 10 pengulangan.
Latihan 7
Kami membalikkan perut kami, meletakkan bantal kecil di bawah perut bagian bawah, menopang tubuh di siku. Kami menarik napas, dan saat kami menghembuskan napas, kami menggerakkan panggul ke depan. Saat terhirup, kami mengambil posisi semula. Latihan dilakukan 10-12 kali. Selama berolahraga, penting untuk tidak memberikan tekanan pada dada agar dadanya tidak terlalu penuh.
Kami menonton video tentang cara memulihkan perut setelah melahirkan
Latihan untuk memperkuat otot-otot perineum
Latihan 8
Posisi awal - duduk atau berbaring. Kami mencoba secara bergiliran untuk meregangkan otot-otot vagina dan anus. Latihan ini membutuhkan latihan, karena setiap kali tampaknya otot yang sama berkontraksi. Bila pemisahan sudah jelas, Anda bisa mencoba melakukan "gelombang" kontraksi dari anus ke pubis. Relaksasi otot bibir dan mulut serta kontrol pernapasan akan membantu melakukan latihan ini dengan benar.
Latihan ini sangat mirip dengan senam kegel terkenal, yang justru terdiri dari kontraksi otot-otot perineum dengan kecepatan berbeda. Senam semacam itu akan berguna sebelum dan sesudah melahirkan.
Video: Latihan kegel untuk memperkuat otot panggul
Latihan 9
Kami berbaring miring. Kepala, bahu, dan panggul dalam garis lurus, kaki ditekuk di lutut. Tangan bawah harus diletakkan di bawah kepala, lengan atas ditekuk dan bersandar pada permukaan dengan kepalan tangan atau telapak tangan di dekat pusar. Berada dalam posisi ini, saat Anda mengeluarkan napas, kami mengangkat panggul (penyangga di tangan atas), saat menghirup, kami menurunkannya. Kami ulangi 8-10 kali di kedua sisi.
Latihan 10
Kami mengambil posisi berbaring menghadap ke atas, menekuk lutut kami, kaki bertumpu di lantai, tangan berbaring di sepanjang tubuh. Saat kita menghembuskan napas, kita menarik kaus kaki ke arah diri kita sendiri dan mencoba meraih kaki kiri dengan tangan kiri kita, tarik napas - kita kembali ke posisi awal, buang napas - kita ulangi latihan, tetapi kita sudah menggapai dengan tangan kanan ke kaki kanan. Kami melakukan 5-6 pengulangan di sisi kanan dan kiri.
Latihan 11
Kami merangkak. Kepala, bahu, dan panggul memiliki ketinggian yang sama, jarak lutut kira-kira selebar bahu. Kami menghembuskan napas, menarik perut kami dan merobek telapak tangan kiri dan kaki kanan dari permukaan, menarik napas - kembali ke posisi awal, buang napas - ulangi latihan, ubah "diagonal". Kami melakukan 10-12 kali.
Latihan 12
Kami terus berlatih, dengan posisi merangkak. Kali ini istirahat di telapak tangan dan angkat kaki. Saat Anda mengeluarkan napas, kami mengangkat panggul, meluruskan lutut dan mendistribusikan beban di telapak tangan dan mengangkat kaki. Kami melakukan 10-12 pengulangan.
Latihan 13
Kami berbaring miring lagi. Lengan bawah lurus dan siku-siku ke badan, palm rest. Lengan atas direntangkan di sepanjang tubuh. Saat menghembuskan napas, kami merobek panggul dari permukaan dan sedikit naik. Saat terhirup, kami mengambil pose aslinya. Kami melakukan 8-10 pengulangan di setiap sisi.
Latihan untuk otot punggung dan perut
Latihan # 14
Kami berdiri menghadap dinding. Dengan telapak tangan dan lengan bawah kita bersandar pada dinding, kaki kita sedikit ditekuk dan diberi jarak melintasi lebar bahu kita. Kami mengontraksikan otot perut, seolah-olah kami mencoba mendekatkan siku kanan ke lutut yang berlawanan, dan sebaliknya, siku kiri ke lutut kanan. Padahal, gerakan ini tidak dilakukan, hanya otot perut saja yang tegang.
Mengucapkan selamat tinggal pada kelebihan berat badan
Sayangnya, berat wanita hamil meningkat tidak hanya karena pertumbuhan janin, plasenta, cairan ketuban, dan peningkatan volume darah yang beredar. Berat badan ekstra mereka sendiri, yang muncul selama kehamilan, "melekat" pada ibu baru dan tetap bersamanya setelah melahirkan. Karena tidak mungkin membatasi diri secara kuat dalam nutrisi setelah melahirkan, pilihan terbaik adalah senam untuk menurunkan berat badan.
Kami membaca tentang topik:
- Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan cepat setelah melahirkan?
- Stretch mark di perut setelah melahirkan: cara menghapusnya di rumah dan menggunakan tata rias perangkat keras
- Menurunkan berat badan setelah melahirkan - nasihat dasar
- Teknik penurunan berat badan - kursus online "Ibu + bayi"
Metode Cindy Crawford
Latihan postpartum Cindy Crawford sangat populer untuk tujuan ini. Serangkaian latihan ini dikembangkan berdasarkan pengalaman pribadi dan mencakup tiga kelompok latihan: A - latihan dasar yang dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja, B - latihan yang ditujukan khusus untuk memperkuat otot, latihan C - intens untuk membakar lemak. Video pelatihan dapat ditemukan di domain publik, mereka juga dikenal sebagai seperangkat latihan "Dimensi Baru". Sangat mudah untuk bekerja dengan pelatih virtual. Dengan olahraga teratur, hasilnya terlihat setelah 2 minggu.
