Kesejahteraan seorang wanita hamil sangat bergantung pada seberapa baik bentuk fisiknya dan seberapa sering dia terbiasa untuk merawatnya. Pada trimester pertama, masih sangat mudah menggendong bayi jika tidak ada toksikosis, tetapi selama periode inilah Anda perlu memikirkan dan memutuskan aktivitas fisik seperti apa yang harus dilakukan agar kehamilan relatif mudah, melahirkan tanpa kesulitan dan cepat pulih setelah melahirkan.
Pendidikan jasmani untuk wanita hamil - kebenaran dan mitos
Banyak yang telah ditulis dan dikatakan tentang manfaat dari aktivitas fisik hemat yang memadai bagi ibu hamil. Bergerak, melakukan senam dianjurkan oleh dokter dan ibu yang berpengalaman. Setelah menemukan dua garis pada tes, banyak pertanyaan muncul, termasuk apakah sekarang layak untuk membatasi aktivitas fisik Anda. Jika seorang wanita berolahraga atau fitnes sebelum hamil secara teratur dan sistematis, maka Anda sebaiknya tidak berhenti.
Jika calon ibu dan olahraga adalah konsep kutub, maka perlu dipertimbangkan juga apa yang harus dilakukan selanjutnya untuk membantu tubuh Anda menggendong bayi tanpa komplikasi, mendukung otot, dan mempersiapkan persalinan dengan cara terbaik.
Dalam kedua kasus tersebut, penting bagi seorang wanita untuk mengetahui dengan tepat jenis beban apa yang sekarang dikontraindikasikan untuknya, dan mana yang diperbolehkan, bagaimana mengatur latihannya dengan benar.
Trimester pertama adalah saat yang tepat untuk mengubah gaya hidup jika Anda selama ini malas dan tidak banyak bergerak. Semakin aktif dan aktif seorang wanita saat mengandung, semakin mudah baginya untuk hamil, semakin cepat dan lebih baik serviks mempersiapkan persalinan pada minggu-minggu terakhir. Pada tahap awal, senam memungkinkan Anda untuk menormalkan kesehatan Anda, meredakan toksikosis, meningkatkan sirkulasi darah, mengurangi frekuensi episode pusing, dan mengurangi sakit kepala. Wanita dengan otot dasar panggul, perineum, kaki, punggung yang disiapkan lebih mudah dan lebih cepat, lebih jarang mereka mengalami cedera lahir, pecah, kebutuhan untuk episiotomi.
Pada tahap awal, manfaat senam terlihat jelas:
- kesejahteraan meningkat;
- tingkat kecemasan menurun, seorang wanita dapat mempertahankan suasana hati yang baik bahkan dalam kondisi pengaruh yang kuat pada psikis dengan perubahan latar belakang hormonal;
- pendidikan jasmani membantu meningkatkan aliran darah uteroplasenta, mengurangi kemungkinan hipoksia janin;
- senam memungkinkan seorang wanita untuk mengontrol berat badannya.
Aktivitas fisik dan awal kehamilan terkadang tampak sama sekali tidak sesuai. Kebetulan di masyarakat banyak terdapat stereotipe yang tidak selalu sesuai dengan kenyataan.
- "Seorang wanita hamil membutuhkan kedamaian." Pernyataan ini salah dan berbahaya. Ketidakaktifan fisik dapat menyebabkan banyak komplikasi selama kehamilan dan persalinan berikutnya. Kedamaian diperlukan hanya bagi mereka yang dengan tegas dilarang oleh dokter untuk memuat apa pun, wanita hamil yang sehat dikontraindikasikan dalam kedamaian.
- "Sampai perutnya terlihat, bebannya bisa apa saja." Ini juga merupakan khayalan yang sangat berbahaya. Perut memanifestasikan dirinya saat rahim berhenti masuk ke panggul kecil dan mulai terangkat ke dalam rongga perut. Ini paling sering terjadi setelah 12 minggu. Tetapi tiga bulan pertama dalam tubuh wanita adalah restrukturisasi yang paling luas, meskipun tidak selalu terlihat oleh orang lain. Oleh karena itu, aktivitas fisik yang melelahkan dan melelahkan bisa sangat berbahaya.
- "Yoga paling baik untuk wanita hamil." Yoga adalah konsep yang sangat luas, dan benar-benar memiliki variasi pose yang dibuat khusus untuk wanita dalam "posisi menarik", tetapi sebagian besar asana umum dikontraindikasikan untuk wanita hamil, dan oleh karena itu jelas tidak ada gunanya terburu-buru terburu-buru masuk ke kelas yoga tanpa berkonsultasi dengan pelatih spesialis ...
- "Semakin banyak latihan berbeda dalam program pelatihan, semakin besar efek yang akan dicapai." Anda tidak dapat membebani diri sendiri dengan latihan ringan dari program senam terapeutik untuk wanita hamil. Aktivitas fisik harus semudah dan seimbang seperti nutrisi.
Trimester pertama adalah waktu yang mengharuskan wanita peka terhadap kesehatannya sendiri. Olahraga yang moderat dan benar akan bermanfaat, dan berlebihan serta tidak wajar dapat menyebabkan keguguran atau berbagai komplikasi.
Kontraindikasi
Seperti yang telah disebutkan, ada keadaan di mana aktivitas fisik untuk wanita dalam masa gestasi awal dapat dikontraindikasikan. Ini termasuk situasi berikut:
- setiap perubahan negatif dalam kondisi, demam, periode akut penyakit apa pun;
- patologi ginjal kronis, masalah dengan sistem kardiovaskular pada wanita;
- toksikosis berat atau parah, yang berlangsung dengan latar belakang dehidrasi dan membutuhkan perhatian medis dalam kondisi tidak bergerak;
- anemia berat
- ancaman keguguran, dikonfirmasi oleh dokter;
- kehamilan setelah IVF;
- presentasi korionik, plasentasi rendah;
- hematoma retrochorial;
- kehamilan ganda (secara individual).
Oleh karena itu, pendidikan jasmani sebaiknya dimulai pada tahap awal kehamilan setelah wanita tersebut mendaftar ke klinik antenatal dan pertama kali diperiksa. Dokter dalam situasi ini, mengetahui karakteristik keadaan kesehatan pasien, akan memberikan jawaban yang akurat untuk pertanyaan apakah dia dapat melakukan senam atau melakukan yoga dan seberapa sering dan intens beban ini.
Latihan yang dilarang dan diizinkan
Jika seorang wanita berolahraga sebelum hamil, maka dengan permulaan "posisi menarik" dia harus mempertimbangkan kembali bebannya. Ini juga akan berguna bagi wanita yang jauh dari olahraga untuk mengetahui beban mana yang dikontraindikasikan sejak tanggal paling awal:
- angkat besi, angkat berat;
- Lari;
- menyelam (dan lompatan lainnya);
- latihan untuk pers;
- Latihan yang membutuhkan peregangan berlebihan
- latihan apa pun yang membutuhkan keseimbangan - jatuh tidak akan berhasil;
- latihan kardio dan latihan intens di gym.
Jenis aktivitas fisik apa yang harus Anda perhatikan saat menyusun program pelatihan pribadi Anda:
- berjalan-jalan setiap hari di udara dengan kecepatan yang tenang dan tenang (setidaknya setengah jam sehari);
- renang dan aerobik air;
- Pilates;
- tari perut, tarian oriental;
- latihan pernapasan;
- yoga untuk ibu hamil;
- latihan di bola senam - fitball;
- Senam kegel.
Anda bisa bermain ski, bermain tenis meja dengan santai, tetapi dari skating atau senam ritmik, seperti dari jenis traumatis, yang membutuhkan keseimbangan dan kerja aparat vestibular yang sempurna, dengan permulaan kehamilan, lebih baik untuk sementara menolak.
Aturan eksekusi
Terlepas dari jenis program pelatihan yang akan diadopsi seorang wanita, Ada aturan keamanan umum untuk pendidikan jasmani pada trimester pertama kehamilan:
- jangan biarkan gerakan tiba-tiba, lakukan semuanya dengan lancar, hati-hati, karena peningkatan jumlah darah dalam tubuh, gerakan tiba-tiba dapat menyebabkan pingsan;
- Latihan "tonik" harus diganti dengan yang menenangkan, dan Anda harus selalu memulai senam setelah pemanasan;
- melakukan kelas di pagi hari agar senam tidak menyebabkan eksitasi berlebihan pada sistem saraf di malam hari;
- semua latihan yang melibatkan squat atau membungkuk tidak boleh dilakukan sepenuhnya, tetapi hanya setengah - tidak adanya perut pada tahap awal bukanlah indikator, jauh lebih penting untuk mengetahui bahwa sekarang organ panggul lebih intensif disuplai dengan darah;
- latar belakang hormonal seorang wanita hamil sebelum minggu ke-13 menyiratkan dominasi efek progesteron, dan oleh karena itu seseorang harus berhati-hati tentang latihan peregangan - ligamen dan tendon terluka lebih cepat.
Program latihan di rumah
Dianjurkan bagi seorang wanita untuk membuat programnya sendiri untuk memasukkan di dalamnya hanya latihan yang diberikan dengan mudah, di mana calon ibu tidak mengalami ketidaknyamanan dan perasaan negatif. Jika Anda tidak dapat melakukan ini sendiri, kami merekomendasikan senam universal untuk tahap awal. Seks yang adil dapat melakukannya sendiri, tanpa harus membayar jasa pelatih atau instruktur.
Pemanasan
Untuk pemanasan, bangkitlah dengan jari-jari kaki beberapa kali dan turunkan tubuh Anda, naikkan dan turunkan lengan Anda, rentangkan ke samping, lakukan beberapa setengah squat. Duduklah di lantai dengan sedikit tarikan pada otot paha Anda. Dalam posisi duduk, Anda bisa melakukan beberapa kali putaran tubuh ke samping kanan dan kiri secara bergantian.
Bagian utama
Tingkatkan intensitas latihan secara bertahap, mulai dari yang paling mudah.
- Berdiri, rentangkan kaki selebar bahu, luruskan, turunkan lengan dengan bebas dengan "cambuk". Hitung secara mental sampai lima dan tarik napas, dan buang napas sampai tujuh hitungan.
- Jalan-jalan. Cobalah untuk "berbaris" sebentar, diikuti dengan istirahat sebentar untuk memulihkan denyut nadi dan pernapasan Anda.
- Jongkok sambil menahan lengan Anda. Ingatlah bahwa squat tidak boleh dalam. Mulailah dari posisi berdiri dengan tangan terkunci di belakang punggung. Cobalah untuk tidak membuka lengan Anda saat berjongkok. Ingatlah untuk menarik napas dalam-dalam dan mengeluarkan napas perlahan.
- Bungkukkan badan ke depan sambil mengulurkan tangan ke depan Anda. Pastikan tikungan ke depan tidak terlalu kuat. Jaga kepalamu tetap lurus, jangan buka tanganmu.
- Latih otot dada dan punggung Anda - pose "kucing" cocok untuk ini. Dapatkan merangkak, lengkungkan punggung dan tundukkan kepala ke belakang, tarik napas. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk punggung ke arah yang berlawanan, bulatkan dan dekatkan dagu ke dada. Beginilah cara kucing bisa membelakangi mereka.
- Latih otot perineum dan tungkai - ambil posisi terlentang, istirahatkan kaki di lantai dan angkat panggul, tahan dalam posisi ini hingga 4.
- Duduklah dengan nyaman di atas bola fitball, pertahankan keseimbangan dengan lengan terentang ke depan. Ayunkan fitball dengan gerakan melingkar dan angka delapan - ini dengan sempurna merangsang otot panggul.
- Ambil posisi berbaring di lantai dengan punggung Anda, letakkan kaki Anda di atas bola fitball dan putar bola dalam lingkaran ke kanan dan kiri, pertama dengan dua kaki, dan kemudian masing-masing secara bergantian.
Selesaikan latihan pernapasan dan relaksasi... Untuk ini, pernafasan dan pernafasan dada dan perut yang tenang, terukur dan dalam cocok, serta beberapa pose yoga, misalnya, pose bersila, yang kakinya diarahkan ke bawah bokong.
Fitnes dan olah raga selama hamil harus menyenangkan agar benar-benar bermanfaat. Jika Anda sedang tidak mood, lebih baik tunda kelas ke waktu lain atau ke hari lain. Jangan pernah memaksakan diri untuk melakukan sesuatu dengan paksa.
Video berikut menyajikan serangkaian latihan untuk wanita hamil dari 1 hingga 20 minggu.
