Senam untuk ibu hamil pada trimester ke-3

Kehamilan trimester ketiga tidaklah mudah. Setiap hari semakin sulit bagi seorang wanita untuk menggendong bayinya, yang sudah sulit disebut remah. Dan banyak orang secara keliru percaya bahwa periode ini paling baik dihabiskan di sofa. Melakukan olahraga yang tepat tidak hanya akan membantu Anda merasa lebih baik, tetapi juga akan membantu mempersiapkan Anda untuk melahirkan.

Fitur periode

Pada trimester ketiga, yang dimulai pada minggu ke 27 kehamilan dan berlangsung hingga persalinan, semua organ dan sistem tubuh wanita bekerja dengan beban maksimal. Persiapan untuk melahirkan sedang dilakukan, dan sebagai bagian dari pekerjaan persiapan internal ini, keadaan otot berubah, tulang panggul melunak dan sedikit menyimpang, latar belakang hormonal wanita berubah. Saat perut tumbuh, pusat gravitasi berubah, yang menambah beban pada tulang belakang dan kaki. Rahim yang besar setelah 32 minggu kehamilan menopang diafragma, yang membuat tulang rusuk terasa sakit dan menjadi sulit untuk menarik napas dalam-dalam.

Tekanan rahim pada semua organ dalam dapat diraba: kandung kemih dalam keadaan tertekan membuat wanita lebih sering ke toilet, usus yang terjepit "memberontak" dengan sembelit, dan perut - mulas.

Pada saat yang sama, ada proses dalam tubuh yang secara praktis tidak dapat dirasakan oleh seorang wanita - serviks sedang mempersiapkan persalinan, secara bertahap merapikan di bawah pengaruh hormon, pemendekan, keadaan miometrium (jaringan rahim) dan kelenjar susu berubah. Janin secara aktif menambah berat badan.

Manfaat senam

Senam sangat bermanfaat bagi seseorang, semua orang mengetahuinya, bahkan anak kecil sekalipun. Tetapi satu hal adalah manfaat hipotetis, dan yang lainnya adalah mengetahui dengan tepat bagaimana latihan fisik memengaruhi keadaan ibu hamil di sepertiga terakhir periode kehamilan:

sirkulasi darah membaik, yang mengurangi risiko wasir, varises, serta hipoksia janin, karena dengan sirkulasi darah normal, ibu dan janin menerima lebih banyak oksigen;
Otot-otot punggung, kaki, perut menjadi lebih elastis, yang membuatnya lebih mudah untuk menanggung kesulitan di minggu-minggu terakhir kehamilan, dan juga berkontribusi pada persalinan yang lebih mudah;
serviks matang lebih cepat dan lebih siap untuk pembukaan persalinan;
masa nifas pada wanita yang melakukan senam selama kehamilan lebih mudah, mereka cepat kembali ke bentuk dan berat badan sebelum hamil;
aktivitas fisik meningkatkan gerakan peristaltik usus, yang membantu mencegah sembelit dan timbulnya atau eksaserbasi masalah yang tidak menyenangkan pada akhir kehamilan seperti wasir;
Aktivitas fisik yang memadai membantu melawan insomnia pada trimester ketiga, yang menurut statistik, dikeluhkan oleh sekitar 70% ibu hamil;
senam teratur membantu mengurangi pembengkakan, mengurangi nyeri fisiologis (alami). Selain semua hal di atas, senam pada trimester ketiga membantu mengontrol penambahan berat badan.

Penting! Latihan di kemudian hari sebaiknya hanya dilakukan dengan sepengetahuan dokter Anda. Ada kontraindikasi individu, di mana baik pengisian maupun jenis beban tidak akan menguntungkan.

Kontraindikasi

Dengan segala manfaat nyata dari aktivitas fisik untuk ibu hamil, ada situasi di mana senam pada trimester ke-3 tidak disarankan:

keadaan gestosis - pembengkakan parah, penambahan berat badan patologis, tekanan darah tinggi, adanya protein dalam urin;
lokasi patologis "tempat anak" - plasenta rendah, presentasi penuh atau sebagian;
hipertonisitas miometrium uterus;
patologi kronis pada ginjal dan sistem kardiovaskular pada ibu hamil;
setiap kemunduran dalam kesejahteraan wanita - dari rasa tidak enak sementara karena gangguan usus hingga tahap akut penyakit dingin (virus);
adanya pessarium kebidanan atau jahitan bedah yang dikenakan pada serviks.

Harap dicatat bahwa setiap perubahan dalam keadaan kesehatan biasa - keputihan abnormal, eksaserbasi wasir, kelemahan atau sakit kepala - adalah alasan untuk membatalkan pelajaran berikutnya, konsultasikan dengan dokter dan koordinasikan pendidikan jasmani lebih lanjut dengan dokter yang hadir.

Apa yang diperbolehkan dan apa yang tidak?

Pada trimester ketiga kehamilan, perut mencapai ukuran maksimalnya, dan secara alami, semua jenis aktivitas fisik yang melibatkan ketegangan otot perut sangat dilarang. Anda tidak dapat melakukan latihan dalam posisi tengkurap, dan posisi terlentang juga dilarang, karena rahim yang berat dan besar dapat menekan vena kava dan aorta inferior, menyebabkan kompresi aortokaval, yang dapat berakhir dengan tragedi bagi wanita dan anak.

Karena perutnya yang besar, wanita tidak dapat lagi melihat kakinya, dan oleh karena itu ada risiko besar untuk jatuh dan terluka. Sejumlah besar darah yang beredar di dalam tubuh dapat menyebabkan pusing, serangan kelemahan, dan pingsan.

Karena itu, pada trimester ketiga, sangat dilarang:

latihan kekuatan, angkat beban;
pelatihan tentang simulator;
lompatan apa pun, termasuk menyelam;
beban di otot perut;
berlatih dalam posisi tidak stabil dengan kebutuhan akan keseimbangan dan risiko kehilangan keseimbangan dan jatuh;
Lari.

Mungkin dengan izin dokter:

lakukan senam di rumah;
Untuk melakukan yoga;
melakukan kompleks latihan fitball;
melakukan Pilates;
menghadiri kelas aerobik air dan berenang.

Harap dicatat bahwa durasi pelajaran tidak boleh melebihi 20-25 menit.

Fitur pendidikan jasmani di kemudian hari

Aturan terpenting yang harus dipelajari seorang wanita di akhir kehamilan adalah tidak ada olahraga yang intens. Hanya latihan yang lancar dan akurat, tidak terburu-buru yang merupakan jaminan keamanan, dan saat ini Anda perlu memikirkannya terlebih dahulu.

Seorang wanita sama sekali tidak perlu memaksakan diri dan terlalu bersemangat. Olahraga berlebihan dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan gangguan irama jantung.

Penting untuk mengikuti aturan dasar olahraga selama periode kehamilan ini.

Jika merasa kurang enak badan saat berolahraga, sebaiknya segera hentikan olahraga, istirahat, dan bila perlu konsultasikan ke dokter.
Mengingat ukuran perut dan kejanggalannya, sebaiknya Anda tidak melakukan latihan yang memerlukan penggunaan aktif otot punggung dan ekstremitas bawah.
Latihan untuk otot panggul dan dada paling efektif pada trimester ketiga.
Waktu terbaik untuk berlatih adalah pagi dan sore hari. Berolahraga di malam hari tidak disarankan, karena dapat menyebabkan sistem saraf berlebihan, yang akan menyebabkan insomnia. Tetapi latihan pernapasan pada malam hari sangat baik jika diterapkan secara terpisah dari latihan fisik.

Jangan pernah memaksakan diri melakukan senam dengan kekuatan, sehingga tidak akan menguntungkan atau menyenangkan. Mulailah berolahraga hanya jika ada sikap positif.

Penjepit antenatal akan memberikan dukungan tambahan. Ini akan membantu mengurangi beban di punggung, kaki, dan membuat kelas lebih nyaman.

Sangat penting untuk mengontrol denyut nadi Anda sendiri saat melakukan latihan senam. Ini mungkin memerlukan monitor detak jantung.

Senam universal

Seorang wanita dapat memilih salah satu dari banyak program pendidikan jasmani yang ada untuk wanita hamil. Kami telah menyusun pilihan latihan paling efektif dan sederhana yang mudah dilakukan di rumah tanpa membayar lebih untuk layanan instruktur.

Pemanasan

Latihan apa pun harus dimulai dengan pemanasan. Pemanasan yang dilakukan dengan baik memungkinkan Anda mempersiapkan otot untuk latihan yang akan datang. Pemanasan pada trimester ketiga harus mencakup yang berikut ini.

Mengangkat tangan dan meregangkannya ke atas, diikuti dengan relaksasi. Jangan mengangkat lengan terlalu tiba-tiba - ini dapat menyebabkan sirkulasi yang buruk.
Meninggalkan lengan ke samping dan meregangkannya ke kanan dan kiri, diikuti dengan relaksasi.
Rotasi lengan dan tungkai dalam lingkaran - dari tangan ke bahu dan dari kaki ke lutut.

Dalam pemanasan, termasuk berjalan di tempat selama 2-3 menit, sedikit tikungan dangkal tanpa membungkuk ke depan, ke belakang dan ke samping, lakukan gerakan memutar dengan kepala ke samping.

Setelah menyelesaikan pemanasan, Anda perlu istirahat sebentar, memulihkan napas dan secara bertahap beralih ke latihan, dimulai dengan yang sederhana dan diakhiri dengan yang kompleks.

Latihan

Kompleks utama meliputi latihan untuk menjaga nada otot dasar panggul, punggung bawah, punggung, dan kaki.

"Kucing". Wanita itu berpose di lantai dengan penyangga di tangan dan lututnya. Pertama, punggung membungkuk ke bawah di punggung bawah - inhalasi dibuat, lalu punggung "bulat", kepala turun - pernafasan dibuat. Latihan ini diulangi beberapa kali.
"Vane". Latihan ini bisa dilakukan sambil berdiri atau duduk di lantai. Tangan dipasang di bagian belakang kepala, siku digabungkan secara maksimal di depan wajah. Saat menarik napas dalam-dalam, wanita itu merentangkan sikunya ke samping, dan dengan pernafasan yang lambat dan halus, siku dibawa kembali, kembali ke posisi semula.
"Lonceng". Kaki selebar bahu, tangan terpasang di sabuk. Wanita itu menekuk lututnya sedikit, mengangkat panggul ke samping, maju mundur. Anda dapat menulis angka delapan dengan pinggul Anda, tetapi dengan amplitudo yang wajar dan lembut.
"Kupu-kupu". Posisi - duduk di lantai. Seorang wanita harus meletakkan tangannya di lantai dari belakang dengan cara yang nyaman baginya. Dari posisi ini, mereka berputar dengan tubuh ke samping, sedikit merentangkan tangan ke samping.
"Pelari cepat". Latihan ini sangat mirip dengan pose sprinter sebelum memulai. Wanita itu jatuh merangkak. Dia mengambil napas dengan tenang, dan saat dia menghembuskan napas, dia perlahan duduk di atas tumitnya, meninggalkan tangannya di lantai. Saat dia menarik napas, dia sekali lagi mengambil pose merangkak.
Latihan fitball. Latihan semacam itu pada trimester ketiga dapat membantu mengurangi stres pada punggung dan menormalkan kondisi, mengurangi sakit punggung dan nyeri pada tulang rusuk yang menyimpang. Sebagian besar latihan dilakukan sambil duduk di atas bola. Telusuri lingkaran dan delapan dengan panggul Anda sambil duduk dengan nyaman di atas bola senam. Ingatlah untuk meregangkan lengan ke depan untuk menjaga keseimbangan.

Akhiri dengan beberapa asana yoga. Untuk trimester ketiga, hanya pose yang melibatkan pelatihan otot panggul dan kaki yang ideal. Jika calon ibu belum pernah melakukan yoga sebelumnya, maka disarankan untuk mendapatkan setidaknya satu nasihat spesialis. Gunakan pose berikut.

Ambil posisi duduk di lantai, tekuk lutut dan rentangkan sehingga bagian dalam lutut menghadap ke lantai (berbentuk W). Tarik kaki Anda ke bokong, dengan lembut dan lembut dan kembalikan ke tempatnya.
Duduk di lantai, satukan kedua kaki Anda. Cobalah untuk menjaga punggung tetap lurus dan leher Anda lurus. Sesuaikan diri Anda, berikan diri Anda beberapa menit untuk bersantai dan ulangi teknik ini.

Bernapaslah dengan benar saat melakukan latihan yoga, jika tidak, hanya sedikit manfaatnya. Penghirupan harus dilakukan di dada dan perut, tetapi selalu rata, dalam, pernafasan - lambat dan tenang.

Senam kegel

Serangkaian latihan yang diusulkan oleh Arnold Kegel, seorang ginekolog Amerika asal Jerman, membantu mempersiapkan otot dasar panggul untuk persalinan. Ini akan menghindari robekan dan trauma kelahiran, membuat saluran genital lebih elastis. Olahraga tidak cocok untuk wanita hamil yang berisiko melahirkan prematur, menggunakan alat pessarium di tempatnya, dan komplikasi kehamilan lainnya.

Itulah mengapa penting untuk berkonsultasi dengan ginekolog Anda sebelum menambahkan senam Kegel ke senam harian Anda.

Di antara latihan yang dijelaskan oleh Arnold Kelegem, pada trimester ketiga, perhatian khusus harus diberikan pada teknik-teknik yang memungkinkan Anda melatih ligamen dan otot panggul, memperkuat otot-otot vagina:

regangkan dan kendurkan otot-otot perineum, sementara dengan setiap pendekatan berikutnya, tingkatkan waktu ketegangan dibandingkan dengan waktu relaksasi;
secara bergantian regangkan dan rilekskan otot-otot anus dan vagina;
ambil posisi duduk di lantai, silangkan kaki dan sedikit dorong sambil menghirup, santai, buang napas;
ambil posisi berbaring di permukaan yang kokoh dan sedikit naikkan panggul bersamaan dengan ketegangan otot perineum.

Saat melakukan senam Kegel, ingatlah bahwa menahan napas dilarang - hanya pernapasan yang seimbang, terukur dan tenang akan memastikan pelatihan otot yang benar yang diperlukan untuk persalinan.

Teknik pernapasan

Senam pernapasan pada trimester ketiga dapat digunakan sebagai jenis latihan tersendiri, atau dikombinasikan dengan jenis beban lainnya. Tidak ada kontraindikasi untuk senam pernapasan, satu-satunya kategori wanita yang pasti membutuhkan konsultasi dokter sebelum memulai kelas adalah wanita dengan asma bronkial.

Latihan pernapasan akan membantu wanita tidak hanya memfasilitasi minggu-minggu terakhir melahirkan janin, tetapi juga membantu saat melahirkan - pernapasan teratur intensif merangsang produksi serotonin, yang memiliki efek analgesik alami.

Teknik apa yang bisa Anda praktikkan? Ya, hampir semua itu masuk dalam kurikulum untuk mengajarkan perilaku saat melahirkan.

Nafas anjing. Sering bernapas dangkal dengan mulut terbuka. Dan tarik dan hembuskan napas, sebaiknya melalui mulut dan hidung.
Nafas panjang dan napas yang halus dan lama. Tarik napas dalam hitungan 1-2-3-4 dan buang napas dalam hitungan 1-2-3-4-5-6. Kemudian, selama persalinan, pernapasan seperti itu akan membantu mematikan kontraksi secara alami. Sementara itu, Anda dapat menggunakan latihan selama latihan pertarungan, jika ada.
Matikan lilinnya. Bayangkan ada lilin yang menyala di depan wajah Anda. Tarik napas dalam-dalam dan segera dorong udara keluar melalui mulut Anda dalam porsi pendek, seolah-olah Anda sedang memadamkan satu atau lebih lilin.

Sangat penting untuk memantau kesehatan Anda selama latihan pernapasan. Jika Anda merasa pusing, jari menjadi mati rasa, Anda perlu menghentikan latihan dan berkonsultasi dengan spesialis.

Di setiap klinik antenatal terdapat sekolah untuk ibu hamil, di mana Anda bisa mendapatkan keterampilan senam pernapasan secara gratis dan mengoordinasikan beban dengan dokter kandungan dan terapis.

Rekomendasi

Untuk setiap wanita hamil, tingkat bebannya membutuhkan satu orang. Tidak ada olahraga yang bermanfaat bagi dua wanita yang berbeda. Oleh karena itu, ada baiknya memilih kompleks seperti itu untuk diri Anda sendiri, melakukan yang wanita akan merasa senyaman mungkin. Jika latihannya tidak menyenangkan, jika tiga kali bermanfaat, sebaiknya jangan lakukan.

Jika latihan diberikan dengan mudah dan alami, wanita dalam kondisi fisik yang baik, dia tidak boleh mempersulit dan membebani mereka dengan beban tambahan. Garis antara dapat diterima dan tidak dapat diterima terlalu tipis.
Keinginan untuk bereksperimen memang patut dipuji, tetapi tidak pada trimester terakhir kehamilan. Jangan gunakan latihan yang tidak disetujui oleh dokter yang merawat dan belum mendapat persetujuan darinya.
Senam di udara terbuka, di jalan, sangat berguna jika Anda memiliki rumah pribadi dan di luar musim panas. Jika hari-hari musim dingin, Anda memiliki apartemen biasa di gedung bertingkat tinggi dan tidak ada balkon, berolahraga di ruangan yang berventilasi baik sehingga tubuh Anda menerima oksigen sebanyak mungkin selama berolahraga.
Saat membuat program pelatihan Anda sendiri, selalu ingat bahwa bebannya harus proporsional: bagian pemanasan dalam total waktu kelas adalah 15%, sekitar setengah dari waktu pengisian dialokasikan untuk latihan utama, latihan Kegel - 15%, tetapi tidak lebih dari 5 menit sekaligus, dan sisa waktu dengan hati nurani yang bersih Anda dapat mengabdikan diri untuk yoga asana dan latihan pernapasan.

Hindari situasi di mana waktu pemanasan tidak mencukupi atau jumlah latihan umum kurang dari durasi senam kegel dan senam fitball.

Ingatlah untuk menjaga tubuh Anda dalam kondisi yang baik sepanjang hari. Senam pagi, meskipun dilakukan sesuai dengan semua aturan, tidak akan membawa banyak manfaat jika wanita tersebut menghabiskan sisa harinya di sofa dengan sekotak kue. Usahakan untuk membagikan beban agar ada waktu untuk berjalan, untuk pekerjaan rumah tangga, untuk kegiatan lain yang menyenangkan dan bermanfaat bagi wanita dan orang yang dicintainya.

Jika program wanita termasuk berenang, ingatlah bahwa paruh kedua trimester ketiga bukanlah waktu terbaik untuk mengunjungi kolam renang. Sama sekali tanpa disadari, sumbat lendir yang menutup saluran serviks bisa lepas kapan saja, dan kemudian tidak ada bak mandi, waduk, atau kolam yang tidak akan ditampilkan - kemungkinan infeksi memasuki rongga rahim meningkat.