Fitur nutrisi yang tepat untuk remaja usia 12-17 tahun

Di masa remaja, proses pertumbuhan diaktifkan di tubuh anak. Selama periode kehidupan ini, perubahan signifikan terjadi pada kerja tubuh, terutama di bidang hormonal dan emosional. Inilah sebabnya mengapa sangat penting bagi anak remaja Anda untuk mendapatkan cukup kalori dan nutrisi dari makanannya.

Anda dapat menggunakan kalkulator untuk menghitung berat badan dan tinggi badan anak remaja Anda. Kalkulator didasarkan pada standar tinggi dan berat badan dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO).

Prinsip makan sehat

Makanan harus teratur, jadi penting untuk mengatur rencana makan yang akan diikuti anak remaja Anda setiap hari.
Menu anak remaja harus beragam sehingga anak menerima nutrisi yang tidak penting dan tidak tergantikan dalam jumlah yang tepat.
Setidaknya 50-60% protein dalam makanan sehari-hari seorang remaja harus diwakili oleh produk hewani.
Seorang remaja harus menerima lemak dari minyak sayur, krim asam, kacang-kacangan, keju, mentega, dan produk lainnya. Sangat diharapkan bahwa sekitar 70% dari semua lemak yang dikonsumsi setiap hari adalah nabati.
Anak harus menerima lebih banyak karbohidrat daripada nutrisi lainnya. Rasio optimal karbohidrat terhadap protein adalah 4 banding 1.
Sumber karbohidrat cepat (makanan manis) harus mencapai 20% dari semua karbohidrat yang dikonsumsi oleh remaja.
Anak itu akan menerima karbohidrat kompleks dari sereal, piring kentang, roti. Untuk persiapan hidangan tepung, disarankan untuk memberi preferensi pada tepung kasar.
Ikan harus ada di menu remaja setidaknya 1-2 kali seminggu. Rekomendasi yang sama juga diberikan untuk daging merah.
Anak remaja Anda harus makan 5 porsi buah dan sayuran setiap hari. Satu porsi adalah buah berukuran sedang (seperti apel atau jeruk), dua buah kecil (seperti aprikot), 50 g salad sayuran, segelas jus segar, tiga sendok makan sayuran setelah dimasak.
Produk susu harus ada di menu remaja setiap hari dalam tiga porsi.
Seorang anak boleh makan makanan berlemak dan manis dalam jumlah kecil, tetapi makanan seperti itu tidak boleh menggantikan makanan sehat, karena mengandung terlalu sedikit unsur sehat.
Jenis perlakuan panas terbaik pada makanan disebut merebus dan merebus, serta memanggang.
Dalam diet remaja, makanan dengan aditif makanan, margarin, saus toko, sayuran di luar musim, sosis asap mentah, hidangan yang sangat pedas, makanan yang digoreng, jus kemasan, lolipop, makanan cepat saji, permen karet tidak diinginkan. Perlu juga membatasi konsumsi roti putih dan gula.

Kebutuhan makanan remaja

Anak remaja Anda harus mendapatkan kalori yang cukup untuk memenuhi kebutuhan energinya sepanjang hari. Rata-rata, ini adalah 65 kkal per kilogram berat badan anak, yang secara umum sekitar 2.500-3.000 kkal per hari.

Jika aktivitas fisik remaja tinggi, jumlah kalori harian harus ditingkatkan sesuai dengan pengeluaran energi dalam latihan.

Dari segi gizi, remaja anak disarankan untuk mengonsumsi 100-110 g protein, 90-100 g lemak, dan rata-rata 400 g karbohidrat setiap hari.

Makanan apa yang harus dimasukkan dalam diet?

Kebutuhan pangan remaja per hari adalah sebagai berikut:

Daging - sekitar 200 gram;
Keju cottage - 60 gram;
Produk susu - sekitar 500 ml;
1 telur;
Keju - sekitar 10-15 gram setiap hari;
Ikan - 60 hingga 70 gram;
Permen - hingga 100 gram;
Roti - dari 300 hingga 400 gram (termasuk roti gandum hitam dalam jumlah hingga 150 gram);
Pasta atau sereal - sekitar 60 gram (ganti kacang polong dalam jumlah yang sama seminggu sekali);
Sayuran - 300-350 gram;
Buah-buahan segar - dari 150 hingga 300 gram;
Buah kering - sekitar 25 gram;
Mentega - dari 30 hingga 40 gram;
Minyak sayur - 15 hingga 20 gram.

Baca tentang vitamin untuk remaja di artikel lain. Anda akan belajar tentang apakah Anda perlu memasukkan vitamin kompleks tambahan ke dalam makanan dan apa yang harus Anda perhatikan pada usia ini.

Apa yang harus Anda perhatikan saat menyusun menu untuk remaja, lihat video Persatuan Dokter Anak Rusia.

Bagaimana cara mengajari anak makan sehat?

Nutrisi pada masa remaja itu kompleks dan sederhana. Orang tua masih bisa mempengaruhi menu putra atau putrinya, namun preferensi makanan anak secara umum sudah terbentuk. Plus, keinginan untuk mandiri dan melakukannya dengan cara Anda memengaruhi nutrisi. Penting untuk menemukan keseimbangan antara kontrol makanan dan kekerasan pribadi.

Dalam mengenalkan remaja pada pola makan sehat, teladan orang tua sangatlah penting. Disarankan agar seluruh keluarga mengikuti prinsip gizi yang baik. Bicaralah dengan anak Anda tentang manfaat makanan tertentu dan pentingnya makanan tertentu untuk pertumbuhan dan kesehatan. Ajari anak remaja Anda tentang pentingnya sarapan, efek buruk dari makanan cepat saji, melewatkan makan, dan diet kelaparan.

Pastikan untuk memperhatikan masalah gizi anak Anda di sekolah. Dorong anak remaja Anda untuk mengambil alternatif sehat untuk hot dog dan pizza dari rumah. Misalnya, biarkan putra atau putri Anda membawa yogurt, buah-buahan, casserole, dan kue buatan sendiri ke kelas.

Diet

Remaja harus makan minimal 4 kali sehari. Semua makanan dibagi menjadi:

Sarapan. Saat makan pagi, anak Anda harus menerima sekitar 25% dari semua kalori.
Makan malam. Ini adalah makanan terbesar hari itu, menyumbang 35 hingga 40% dari kalori harian Anda.
Camilan sore. Ini diwakili oleh camilan kecil, sesuai dengan sekitar 15% dari kandungan kalori harian.
Makan malam. Saat makan malam, anak disarankan untuk makan 20 sampai 25% dari kalori harian. Pada saat yang sama, penting bagi remaja untuk makan malam maksimal 2 jam sebelum dia pergi tidur.

Cairan apa yang harus diberikan?

Jumlah total cairan yang dikonsumsi remaja per hari akan ditentukan oleh karakteristik menu anak, tingkat aktivitas remaja, serta cuaca. Di hari yang panas atau saat beraktivitas fisik, sebaiknya konsumsi lebih banyak air putih. Rata-rata, seorang remaja membutuhkan sekitar 50 ml cairan setiap hari untuk setiap kilogram berat badannya.

Minuman terbaik untuk remaja adalah air putih. Juga, dalam makanan anak usia sekolah, minuman seperti susu, kolak, jelly, infus rosehip, rebusan buah-buahan kering, teh, coklat mungkin ada.

Jus dianggap minuman yang kurang disukai karena kandungan gula sederhana yang tinggi dan keasaman yang meningkat. Jika seorang anak minum jus segar, maka jus itu harus diencerkan dengan air.

Remaja harus menghindari soda dan minuman berkafein tinggi. Kafein mengganggu penyerapan zat besi dan dapat menyebabkan masalah tidur. Minuman bersoda adalah peredam dahaga dan iritasi yang buruk pada saluran pencernaan, dan sering kali mengandung berbagai bahan kimia tambahan.

Bagaimana cara membuat menu?

Saat menyusun menu untuk seorang remaja selama sehari, orang harus mempertimbangkan rejimen hari anak, khususnya, cara bersekolah, seksi olahraga, tutor dan kegiatan lainnya.

Lebih baik membuat menu selama seminggu penuh sekaligus, nanti ternyata lebih bervariasi dan bergizi. Pertimbangkan nuansa berikut:

Untuk sarapan, seorang remaja harus menerima rata-rata 300 g hidangan utama, serta minuman dengan volume sekitar 200 ml. Bubur susu, hidangan keju cottage, telur orak-arik, atau telur orak-arik dianggap sebagai pilihan sarapan yang baik. Sayuran, buah-buahan kering, beri, buah-buahan, daging, saus ditambahkan ke dalamnya.
Banyak remaja makan siang di sekolah, menerima sup, hidangan kedua (biasanya lauk dan daging atau ikan), dan minuman. Menu makan siang buatan sendiri mengikuti prinsip yang sama. Anak itu diberi sekitar 250 ml sajian pertama dan sekitar 100 g salad sayuran. Hidangan utama ditawarkan kepada remaja dalam volume hingga 300 gram, dan minuman dalam volume 200 ml.
Untuk camilan sore hari, remaja disarankan untuk makan produk susu, buah-buahan, kue kering, dan kue kering. Perkiraan ukuran piring adalah 100 g untuk makanan yang dipanggang, 100 g untuk buah-buahan dan 150-200 ml untuk minuman.
Saat makan malam, anak remaja disuguhi hidangan utama (sekitar 300 g) dan minuman (200 ml). Makanan berprotein rendah lemak seperti casserole keju cottage, hidangan telur atau ikan adalah pilihan yang baik. Hidangan bubur dan sayuran juga merupakan pilihan yang baik untuk makan malam remaja.
Roti dapat dimasukkan ke dalam makanan apa pun dengan menawarkan makanan yang dipanggang kepada anak Anda yang terbuat dari berbagai jenis tepung.

Menu contoh

Contoh menu harian untuk remaja mungkin terlihat seperti ini:

Bubur susu oat dengan aprikot kering, roti dengan keju, coklat.
Salad telur, tomat dan mentimun, kaldu dengan mie, kol rebus, bakso sapi, jus anggur, roti.
Biskuit dadih, apel, susu.
Casserole kentang dengan daging, infus rosehip, roti.

Opsi menu kedua untuk sehari untuk anak berusia 12-17 tahun:

Casserole keju cottage dengan saus krim asam, roti dan mentega, teh.
Salad wortel dan kubis, borscht, kentang tumbuk, kelinci panggang, kolak buah kering, roti.
Roti mentega, jeruk, kefir.
Telur dadar kacang, sandwich keju, sawi putih.

Pilihan lain untuk menu sehari untuk remaja:

Telur dadar dengan tomat dan keju, roti gandum hitam, teh dengan madu.
Kaviar zucchini, sup sayuran dengan krim asam, bubur soba, hati rebus, jeli apel, roti.
Kue gandum, apel panggang, susu panggang yang difermentasi.
Pancake dengan keju cottage dan kismis, coklat, roti.

Kemungkinan masalah

Jika orang tua kurang tertarik dengan gizi anak, karena menu yang monoton dan kurang gizi, remaja tersebut mungkin mengalami masalah berikut:

Kegemukan.
Tulang rapuh.
Rasa lelah yang cepat.
Kekebalan berkurang.
Penyakit persendian.
Pusing dan tekanan darah rendah.
Masalah menstruasi pada anak perempuan.
Karies.
Kelelahan.

Kelebihan berat

Jika BMI seorang remaja melebihi 25-30, Anda harus memperhatikan nutrisi dan memperbaikinya. Pertama-tama, produk berbahaya dikeluarkan dari menu anak (keripik, cokelat batangan, gorengan, makanan cepat saji, sosis, mayonaise, dan lainnya), kurangi jumlah total makanan sebesar 10-20% dan tambahkan aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian.

Siapkan makanan buatan sendiri untuk anak Anda, dengan fokus pada makanan yang dipanggang, direbus, atau direbus. Biarkan anak makan sup sayur, sereal, produk susu rendah lemak, ayam, daging tanpa lemak, ikan, telur, dan makanan laut. Anda tidak perlu meninggalkan kentang, roti atau pasta, dan permen. Biarkan produk seperti itu ada di menu dalam jumlah kecil 1-2 kali seminggu.

Dalam hal aktivitas fisik, olahraga apa pun yang disukai remaja itu direkomendasikan. Anda perlu melakukannya minimal 2-3 kali seminggu selama 1-2 jam.

Anoreksia

Remaja seringkali tidak puas dengan penampilannya dan mungkin memilih pola makan yang salah dengan batasan yang ketat. Hasilnya adalah hipovitaminosis, pubertas yang tertunda, dan anoreksia.

Anda dapat mencurigai masalah seperti itu pada remaja dengan penurunan berat badan yang tajam, kelemahan dan kelelahan yang terus-menerus, perubahan suasana hati dan mudah tersinggung, seringnya menolak untuk makan bersama, menghilang setelah makan (menyebabkan muntah), masalah dengan siklus menstruasi, gangguan tidur.

Dalam kasus seperti itu, orang tua harus lebih memperhatikan menu anak dan percakapan dengannya. Banyak remaja dalam kondisi ini membutuhkan bantuan spesialis.

Video dari saluran "TGym - Jalan terang menuju keunggulan!" akan sangat berguna bagi setiap remaja.