Aturan yoga untuk wanita hamil

Yoga bukan hanya latihan fisik yang kompleks, tetapi juga seperangkat latihan spiritual dan mental, yang tujuannya adalah membawa tubuh ke dalam keadaan harmonis. Orang Rusia tertarik pada seni kuno bahkan di masa pra-revolusi, tetapi sekolah yoga pertama dibuka di ibu kota hanya pada tahun 1963. Lambat laun, baik ilmuwan maupun dokter mulai menganggap yoga secara serius sebagai metode penyembuhan. Sekarang sangat dianjurkan bahkan untuk wanita hamil - bagi mereka, jika tidak ada kontraindikasi, yoga dapat memberikan manfaat maksimal.

Apa manfaatnya?

Ada berbagai macam gaya yoga, dan yoga maternitas menonjol. Ini berbeda dari kebanyakan jenis lainnya dengan pembatasan asana yang signifikan dan teknik pernapasan khusus yang membantu mempersiapkan kelahiran yang akan datang.

Dokter telah mengetahui bahwa yoga bermanfaat bagi wanita hamil karena beberapa alasan.

Latihan sistematis membantu memperkuat otot perut, punggung, dasar panggul - semua ini berkontribusi tidak hanya untuk persalinan yang lebih mudah, tetapi juga untuk masa pemulihan pascapartum yang lebih sukses.
Kemungkinan presentasi kepala janin yang benar meningkat... Tentu saja, lokasi bayi di rongga rahim tidak hanya bergantung pada aktivitas fisik wanita saat menunggu bayi, tetapi juga pada faktor lain - berat janin, struktur individu rahim, ciri perlekatan plasenta, dan banyak lagi. Tetapi asana yoga juga tidak boleh dihapuskan.
Melatih pernapasan - pernapasan yang benar selama kontraksi dan upaya membantu mencapai pereda nyeri alami dari proses persalinan, pembukaan serviks lebih cepat.
Meningkatkan sirkulasi darah - ini diperlukan tidak hanya untuk kesejahteraan ibu, tetapi juga untuk pencegahan komplikasi kehamilan yang berbahaya - hipoksia janin.
Kekebalan diperkuat - Sistem kekebalan selama kehamilan selalu melemah secara signifikan, dan wanita lebih rentan terhadap infeksi virus, bakteri, dan jamur.
Merangsang metabolisme - Ini membantu untuk tidak menambah berat badan melebihi norma. Normalisasi berat badan merupakan ukuran penting untuk pencegahan gestosis.
Membantu wanita mempelajari relaksasi terpandu yang efektif - Keterampilan ini berguna dalam situasi stres dan selama persalinan, ketika di antara kontraksi Anda perlu istirahat dan mendapatkan kekuatan.
Membantu menjaga semangat dan suasana hati yang baik selama kehamilan, yang sangat penting untuk perkembangan normal janin.

Secara umum, wanita yang melakukan yoga sambil mengharapkan bayi cenderung tidak mengalami berbagai komplikasi kehamilan. Namun, pernyataan ini benar hanya jika calon ibu mematuhi semua aturan kelas dan mengetahui tentang kemungkinan kontraindikasi.

Kontraindikasi dan kemungkinan bahaya

Bahkan jika seorang wanita merasa benar-benar sehat dan bertenaga, dia harus berkonsultasi dengan dokter yang merawatnya sebelum memutuskan yoga. Jenis aktivitas fisik ini tidak disarankan untuk ibu hamil dalam situasi berikut:

seorang wanita telah didiagnosis dengan ancaman keguguran pada tahap awal atau ancaman kelahiran prematur di kemudian hari;
ibu hamil menderita hipertensi, ada tanda-tanda gestosis edematous;
didiagnosis dengan presentasi plasenta rendah atau marginal, serta presentasi lengkap;
wanita tersebut mengeluarkan cairan yang tidak biasa dari saluran kelamin;
ibu hamil menderita penyakit pada sistem kardiovaskular.

Bahkan jika seorang wanita tidak memiliki salah satu dari keadaan di atas, latihan yoga memerlukan kehati-hatian dan penghargaan terhadap kesehatannya. Jika ada tanda-tanda penurunan kesehatan sekecil apa pun, Anda harus berhenti dan berkonsultasi dengan dokter, termasuk dengan pertanyaan tentang dapat diterimanya dan kelayakan pelatihan lebih lanjut.

Bagaimana melakukannya dengan benar?

Setiap aktivitas fisik selama kehamilan harus wajar dan aman. Aturan ini juga berlaku untuk kelas yoga. Setiap trimester memiliki nuansa tersendiri yang harus Anda waspadai.

1 trimester

Trimester pertama dianggap paling bertanggung jawab, karena selama periode inilah semua organ dan sistem tubuh anak terbentuk. Kali ini membutuhkan kebijaksanaan dan kehati-hatian khusus dari seorang wanita. Pada tahap awal, Anda harus menghindari asana dengan tikungan tajam, putaran tubuh, memutar dan meremas otot perut. Dari 7-9 minggu kehamilan dan sampai akhir periode melahirkan remah-remah, postur yang melibatkan berbaring tengkurap harus dihindari.

Jika semuanya dilakukan dengan benar dan hati-hati, maka pada trimester pertama yoga dapat membawa manfaat maksimal bagi tubuh wanita, karena membantu mengatasi semua "masalah" toksikosis dengan lebih mudah, dan juga menciptakan fondasi yang baik untuk masa depan, memperkuat otot-otot punggung dan kaki. Bagaimanapun, trimester 2 dan 3 berikutnya tidak lagi begitu ringan, dan beban di punggung dan tungkai bawah akan meningkat secara signifikan.

Wanita yang tidak menyukai yoga sebelum kehamilan harus menghubungi spesialis jika tidak ada kontraindikasi, mendaftar dalam kelompok khusus untuk wanita hamil. Agak sulit bagi pemula untuk menguasai asana, dan sulit untuk menentukan tingkat beban yang diizinkan di rumah, tanpa pengalaman yang tepat dalam hal ini.

Ibu hamil yang bertunangan sebelum kehamilan dapat terus melakukan ini, tetapi beberapa pose harus dikecualikan dari praktik sehari-hari.

2 trimester

Periode ini dianggap paling menguntungkan untuk kelas-kelas, karena wanita tersebut belum terlalu terbatas secara fisik, dia merasa agak ringan, dan ancaman serta bahaya utama pada trimester pertama telah ditinggalkan. Selama periode inilah wanita menjadi lebih seimbang, dan level untuk pemula dapat ditingkatkan dengan asana tambahan.

Pada saat ini, latihan pernapasan sangat penting, yang akan membantu Anda mulai menguasai pernapasan yang benar, mengontrol pernapasan dan pernafasan, mengontrol kedalaman pernafasan dan pernafasan.... Ini akan membantu mempersiapkan persalinan, selain itu, latihan semacam itu bisa dilakukan di rumah, bahkan setelah melalui persiapan singkat dalam kelompok di bawah pengawasan seorang pelatih yang akan menunjukkan teknik-teknik dasar.

Pada paruh kedua trimester ke-2, penting untuk melakukan asana yang membantu menghilangkan stres dari punggung dan kaki. Ngomong-ngomong, mereka adalah ukuran efektif untuk pencegahan varises. Beberapa asana dapat membantu mengurangi kembung dan mulas. Tetapi Anda juga tidak boleh melupakan tentang kehati-hatian. Anda tidak bisa menahan napas untuk waktu yang lama; saat melakukan asana, Anda tidak bisa berbaring tengkurap dan punggung - rahim yang sudah tumbuh dapat menekan vena kava inferior, yang dapat menyebabkan hilangnya kesadaran, gangguan sirkulasi darah, dan bahkan kolaps pada kasus yang parah.

3 trimester

Dengan setiap minggu pada trimester ketiga terakhir, akan menjadi lebih sulit untuk melakukan latihan, tetapi tidak ada yang meminta untuk mencatat. Penting untuk terus berolahraga secara sistematis, mengubah beban yang lebih intens pada trimester ke-2 menjadi aktivitas ringan. Tak kalah pentingnya selama periode ini adalah latihan yang ditujukan untuk pernapasan dan latihan untuk memperkuat otot, terutama otot dasar panggul.

Saat memilih asana, para ahli di trimester ke-3 menyarankan untuk memberi preferensi pada postur yang tidak memperburuk beban pada tulang belakang dan punggung bawah, dan juga berkontribusi pada relaksasi otot-otot kaki. Oleh karena itu, sebaiknya Anda tidak melakukan latihan sambil berdiri. Seperti halnya pada trimester ke-2, asana di perut dan berbaring telentang merupakan kontraindikasi.

Wanita yang telah berlatih secara teratur sebelum kehamilan, serta selama kehamilan, dapat melakukan asana berdiri dengan hati-hati, namun harus diingat bahwa perut yang besar sewaktu-waktu dapat mengganggu pusat gravitasi, dan calon ibu dapat kehilangan keseimbangan. Oleh karena itu, Anda harus "mengasuransikan" diri Anda dengan menempatkan kursi di sebelahnya, atau melakukan latihan di dinding, sehingga Anda dapat menempel pada penyangga.

Pada tahap selanjutnya dari periode perinatal, tidak mungkin untuk melakukan asana terbalik, tikungan ke depan dan tubuh berputar ke samping. Keunikan trimester ini adalah penting bagi seorang wanita untuk menemukan keseimbangan yang wajar antara keberadaan beban dan jumlahnya, agar tubuh terus berlatih, tetapi ibu hamil tidak cepat lelah dan lelah.

Penting! Kondisi pelatihan yang nyaman harus diciptakan pada setiap tahap kehamilan. Kelilingi diri Anda dengan barang-barang lembut seperti permadani, selimut, guling atau bantal. Postur tubuh harus stabil.

Kapan pun, Anda harus mematuhi aturan penting yoga yang aman.

Latihan harus teratur, jalannya bahkan tidak terlalu sering. Beban yang tidak sesuai dengan jadwal tertentu membuat beban stres meningkat pada tubuh. Pengerahan tenaga secara spontan meningkatkan risiko bagi wanita hamil dan bayinya.
Di sepanjang pelajaran, Anda perlu mendengarkan perasaan Anda dengan cermat.... Tentu saja, yoga sendiri membutuhkan sikap perhatian terhadap sinyal tubuh, tetapi selama kehamilan ini yang terpenting. Jika Anda merasakan penurunan kesejahteraan, pusing, rasa sakit apa pun dan lokalisasi apa pun, Anda harus meninggalkan asana dengan lancar dan beristirahat.
Dengarkan bayi Anda - Ini paling penting sejak pertengahan kehamilan, saat ia mulai berkomunikasi dengan calon ibu melalui gerakan. Jika beberapa asana menyebabkan ledakan aktivitas di remah-remah, serangkaian dorongan, mungkin dia tidak menyukai posisi khusus ini, dan itu harus ditinggalkan, bahkan jika Anda secara pribadi sangat menyukainya.
Video tutorial yoga untuk wanita hamil - Pertolongan yang baik, tetapi ingat bahwa orang yang jauh dari kedokteran dapat memimpin mereka, dan oleh karena itu latihan yang dilihat sebelum digunakan harus didiskusikan dengan dokter Anda. Agar tidak ragu bahwa Anda melakukan sesuatu yang perlu dan bermanfaat, lebih baik mendapatkan setidaknya beberapa pelajaran dari instruktur berpengalaman secara pribadi. Ingatlah untuk memastikan instruktur bersertifikat dan berwenang untuk mengajar hamil dan kelompok lain yang membutuhkan aktivitas fisik.
Kapan pun, ingatlah bahwa asana tidak dapat dilakukan dengan perut penuh dan kandung kemih penuh. Karena itu, rencanakan waktu Anda sedemikian rupa sehingga Anda berlatih setidaknya satu setengah jam setelah makan. Jangan lupa mengunjungi toilet sebelum memulai.
Saat mengandung bayi, Anda harus melupakan olahraga yang intens dan berat, meskipun Anda sudah berpengalaman bertahun-tahun dalam yoga. Semua latihan harus dilakukan perlahan, lancar, gerakan tiba-tiba harus dikecualikan.

Contoh latihan

Ada banyak kursus dan kompleks yang mencakup berbagai pose. Kami akan memberikan sebagai contoh hanya yang dasar, lebih detail Anda dapat merencanakan kelas untuk periode apa pun, dengan mempertimbangkan karakteristik individu dengan bantuan pelatih.

Pola pikir yang benar adalah di mana Anda harus mulai berolahraga.... Wanita perlu mengambil posisi nyaman dengan menyilangkan kaki sambil duduk di atas matras. Anda tidak harus menyilangkan kaki, yang penting adalah menjaga punggung tetap lurus di posisi awal. Cobalah untuk menutup mata Anda, angkat telapak tangan Anda, cobalah untuk rileks dan tarik napas dalam-dalam dan dalam. Pernapasan harus bebas, ringan. Cobalah rasakan setiap bagian tubuh Anda. Setelah rileks, Anda perlu membuka mata. Anda sekarang siap untuk kompleks utama.

Terakhir, sikap mental terhadap pelatihan itu penting. “Saya harus” adalah kata yang bagus yang dapat memotivasi untuk pencapaian besar, tetapi “Saya ingin” untuk ibu hamil harus menjadi prioritas. Jika calon ibu terpaksa melakukannya, tanpa kesenangan, maka tidak ada manfaat khusus dari kegiatan tersebut.

Lereng adalah busur. Posisi awal - duduk di atas permadani atau bantal kecil, penting agar bokong sekencang mungkin ke lantai. Dengan mulus, tanpa mengganggu pernapasan, turunkan tangan kanan ke matras, tekuk siku, dan tangan lainnya secara bersamaan naik dengan mulus. Anda perlu melakukan peregangan dengan hati-hati, calon ibu sebaiknya tidak mengalami ketegangan apa pun.

Saat Anda menarik napas, Anda harus melakukan peregangan, lalu saat Anda mengeluarkan napas, rileks. Ulangi latihan ini dengan berpindah tangan. Cukup melakukan 2-3 latihan untuk setiap tangan.

Pembukaan bahu dan dada... Terus duduk dalam posisi yang sama, Anda harus meletakkan tangan di belakang kepala, menghubungkannya dengan kunci. Jaga punggung Anda tetap lurus. Saat menghirup, Anda harus membuka dan merentangkan siku ke samping dengan lembut, tanpa melepaskan jari di belakang kepala. Saat menghembuskan napas, punggung agak membulat, siku diturunkan, kepala diturunkan. Agar tidak lelah, cukup melakukan latihan tidak lebih dari 15 kali per latihan. Di antara latihan, siklus pernapasan harus dilakukan - dalam 2-3 inhalasi dan pernafasan bebas.

Pekerjaan tungkai. Pose - duduk di matras, punggung lurus, jika sulit, Anda bisa bersandar di dinding. Kaki harus direntangkan ke depan, lengan juga harus. Dengan amplitudo yang besar, Anda perlu melakukan gerakan memutar dengan tangan dan kaki dalam satu arah dan lainnya sekitar 10 kali. Pastikan pernapasan Anda tidak tersesat selama latihan.

Bekerja dengan otot kaki dan panggul. Duduk di atas pendeta dengan kaki terulur ke depan, Anda harus menekuk yang kanan dan meletakkannya dengan kaki di paha kiri di depan Anda. Dengan lembut dan hati-hati, Anda perlu melakukan gerakan memutar dengan lutut kaki ditekuk beberapa kali. Kemudian kaki dipindahkan ke lantai, menekan kaki ke paha kiri, bagian dalamnya. Turunkan lutut kaki yang ditekuk dengan lembut sedekat mungkin ke matras, bantu diri Anda sendiri, pegang ujung kaki kiri dengan tangan. Saat menghembuskan napas, Anda harus membuat tikungan ke depan yang dangkal ke arah tengah. Sedikit sensasi ketegangan hanya di area sendi panggul dianggap benar. Anda perlu bernapas secara teratur.

Setelah melakukan ini dengan satu kaki, hal yang sama dilakukan dengan kaki lainnya.

Bekerja dengan punggung bawah. Tekuk lutut Anda, mulai, bernapas dengan rata, putar tulang panggul Anda ke depan dan ke belakang. Punggung harus lurus, punggung bawah harus tidak bergerak. Beberapa menit sudah cukup untuk meredakan ketegangan dari punggung bawah dan punggung.

Kembali bekerja. Latihan ini adalah salah satu yang paling favorit di kalangan ibu hamil. Anda harus duduk dalam pose "katak", jaga kaki Anda sedekat mungkin dengan Anda, jaga punggung tetap lurus. Cobalah untuk menekan lutut dengan lembut ke lantai dengan siku beberapa kali. Eksekusi yang benar adalah munculnya sedikit sensasi ketegangan yang menyenangkan di paha bagian dalam.

Relaksasi. Peluk lutut Anda dengan tangan, rileks. Anda dapat menundukkan kepala, menutup mata lagi, pada posisi inilah punggung Anda bersandar dengan sempurna dan kaki Anda rileks.

"Kucing" dan "Sapi"... Ini adalah dua latihan yang dilakukan dari posisi yang sama. Ayo merangkak. Saat Anda menarik napas, tekuk punggung Anda dan tarik mahkota dan tulang ekor ke atas. Lakukan dengan lembut, jangan tiba-tiba. Bagian dari latihan ini disebut Sapi. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk punggung Anda, putar punggung, seperti yang dilakukan kucing, ketika mereka meminta kasih sayang, Anda dapat menundukkan kepala. Itu seekor kucing ".

Lakukan dua langkah secara bergantian hingga 15 kali. Kemudian turunkan diri Anda ke bawah dengan penekanan pada lengan bawah Anda dan ulangi pergantian ini.

Bekerja dengan otot lengan... Ambil posisi merangkak, arahkan jari-jari telapak tangan ke arah satu sama lain. Berdiri seperti ini, dada melakukan "gulungan" dalam lingkaran, lalu ke sisi kanan, lalu ke kiri, saat "berguling" Anda perlu sedikit menekuk lengan di siku. Ini cukup untuk membuat 5 "gulungan" di kedua arah.

Bekerja dengan kaki dan punggung... Berlutut, jaga punggung tetap lurus dan rata.Ambil kaki kanan Anda ke samping, dengan tangan kiri terentang ke kanan membentuk busur di atas. Tahan posisi ini selama Anda bisa, lalu ganti kaki dan ulangi semuanya ke arah lain. Jangan lupa bernapas dalam-dalam dan teratur melalui hidung.

Latihan ini harus diselesaikan dengan serangkaian latihan pernapasan. Ambil nafas yang tenang dan dalam dan embuskan dengan sangat perlahan melalui hidung anda, tapi jangan coba-coba menahan nafas, ini bisa menyebabkan pusing dan kehilangan keseimbangan. Bersantailah lagi dan keluarlah dari asana dengan lembut.

Asana terlarang

Asana sangat banyak dan beragam, tetapi terlepas dari tingkat kebugaran fisik, seorang wanita selama kehamilan tidak dapat:

ambil posisi yang membutuhkan tikungan dalam, terutama tikungan ke belakang;
ambil asana di mana ketegangan jatuh pada otot perut, pertahankan postur yang membutuhkan ketegangan otot perut yang disengaja atau tidak disengaja;
gunakan postur tubuh terbalik, seperti melakukan headstand, yang juga membutuhkan keseimbangan;
melakukan latihan di mana posisi awal - berbaring tengkurap, mereka dapat diganti dengan latihan yang dilakukan berbaring miring - tidak ada batasan yang signifikan pada mereka;
melarang semua teknik dan postur yang aturannya untuk penerapan pernapasan cepat "pendek";
semua pose yang membutuhkan squat dan tekukan yang dalam, serta lompatan, dikecualikan.

Tinjau ikhtisar

Menurut ulasan, wanita paling sering mulai berlatih yoga pada trimester ke-2, karena ada lebih banyak waktu luang, dan ketakutan akan bayi pada tahap awal membuat dirinya terasa. Ulasannya kebanyakan positif. Wanita sering melanjutkan pelatihan hampir sampai kelahiran, dan mereka yakin bahwa kegiatan inilah yang membuat persalinan mereka lebih mudah. Banyak orang terus terlibat setelah melahirkan, tetapi menurut program lain yang lebih intensif, untuk mendapatkan bugar lebih cepat, untuk kembali ke berat badan normal.

Wanita yang belum pernah berlatih sebelumnya tidak selalu berani melakukan hal ini selama kehamilan, lebih memilih berenang, aerobik air, dan jalan-jalan di luar ruangan. Tetapi mereka yang mengambil resiko kebanyakan tidak menyesalinya.

Ada beberapa review negatif tentang forum perempuan tematik di Internet, di mana perempuan menggambarkan kemerosotan kesejahteraan setelah berolahraga, misalnya munculnya nyeri punggung. Para ahli yakin bahwa dalam kasus seperti itu, wanita melanggar aturan untuk melakukan latihan, atau tidak memperhitungkan kontraindikasi individu.