Ketika seorang anak mulai bersekolah, kebutuhan nutrisinya berubah, karena anak sekolah mengalami tekanan psikologis dan mental yang cukup besar. Selain itu, banyak anak menghadiri klub olahraga. Pada saat yang sama, tubuh terus tumbuh secara aktif, oleh karena itu, perhatian yang cukup harus selalu diberikan pada masalah gizi anak usia sekolah. Mari kita cari tahu produk apa yang dibutuhkan untuk anak di atas 7 tahun, berapa banyak dari mereka yang harus digunakan oleh anak sekolah setiap hari dan bagaimana cara terbaik untuk membuat menu untuk anak seusia ini.
Anda juga dapat menggunakan kalkulator untuk menghitung norma tinggi dan berat badan khusus untuk anak Anda. Kalkulator didasarkan pada standar dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO).
Prinsip makan sehat
Seorang anak di atas 7 tahun membutuhkan diet yang seimbang dan sehat tidak kurang dari anak kecil.
Nuansa utama gizi untuk anak usia ini adalah sebagai berikut:
- Pada siang hari, harus ada cukup kalori dari makanan untuk menutupi konsumsi energi anak.
- Pola makan siswa harus seimbang dari segi nutrisi esensial dan non-esensial. Untuk ini, disarankan untuk melakukan diversifikasi sebanyak mungkin.
- Penting untuk mempertimbangkan karakteristik individu dari tubuh anak.
- Setidaknya 60% protein dalam makanan anak sekolah harus berasal dari produk hewani.
- Jumlah karbohidrat yang diterima dari makanan untuk seorang siswa harus 4 kali lebih banyak dari jumlah protein atau jumlah lemak.
- Karbohidrat cepat yang disajikan dalam menu anak dengan makanan manis harus mencakup hingga 10-20% dari semua karbohidrat.
- Penting untuk memiliki pola makan agar anak makan secara teratur.
- Makanan siswa harus mencakup roti, kentang, sereal. Produk tepung untuk anak harus dimasak dengan tepung kasar.
- Anak harus makan ikan sekali atau dua kali seminggu. Juga, setidaknya sekali dalam menu mingguan siswa, harus ada daging merah.
- Seorang anak usia ini dianjurkan makan kacang-kacangan 1-2 kali seminggu.
- Makanan anak harus terdiri dari lima porsi sayur dan buah setiap hari. Satu porsi adalah jeruk, apel, pisang atau buah sedang lainnya, 10-15 beri atau anggur, dua buah kecil (aprikot, plum), 50 g salad sayuran, segelas jus (hanya jus alami yang diperhitungkan), satu sendok makan buah kering, 3 sdm. l. sayuran rebus.
- Anak harus makan produk susu setiap hari. Tiga porsi direkomendasikan, salah satunya bisa 30 g keju, segelas susu, satu yogurt.
- Makanan manis dan berlemak dapat diterima dalam makanan siswa, jika tidak menggantikan makanan sehat dan sehat, karena hanya ada sedikit vitamin dan mineral dalam kue, kue, wafel, kentang goreng, dan produk serupa lainnya.
- Perlu meminimalkan asupan aditif makanan sintetis dan rempah-rempah dengan makanan.
Kebutuhan anak sekolah
Diet
Kebiasaan makan anak yang bersekolah dipengaruhi oleh perubahan di sekolah. Jika seorang anak belajar pada shift pertama, maka dia:
- Makan sarapan di rumah sekitar 7-8 jam.
- Jajan di sekolah pukul 10-11.
- Makan malam di rumah atau di sekolah pukul 13-14 jam.
- Makan malam di rumah sekitar jam 7 malam.
Seorang anak yang pendidikannya berlangsung pada shift kedua:
- Makan sarapan di rumah pukul 8-9.
- Makan di rumah sebelum berangkat ke sekolah pukul 12-13.
- Jajan di sekolah pukul 16-17.
- Makan malam di rumah sekitar pukul 20.
Sarapan dan makan siang harus menjadi yang paling berharga secara energik dan menyediakan total sekitar 60% kalori harian. Anak harus makan malam maksimal dua jam sebelum tidur.
Apa cara terbaik untuk menyiapkan makanan?
Anak sekolah dapat memasak makanan dengan cara apa pun, tetapi tetap tidak disarankan untuk ikut serta dalam makanan panas, terutama jika aktivitas anak sedikit atau cenderung bertambah lemak di bawah kulit. Merebus, memanggang, dan merebus dianggap jenis memasak paling optimal untuk anak-anak.
Makanan apa yang harus Anda batasi dalam diet Anda?
Cobalah untuk membatasi makanan berikut dalam menu anak:
- Gula dan roti putih - bila dikonsumsi berlebihan, menyebabkan penambahan berat badan.
- Makanan yang mengandung bahan tambahan makanan (pewarna, pengawet dan lain-lain).
- Margarin.
- Buah dan sayuran non-musiman.
- Soda manis.
- Produk berkafein.
- Mayones, saus tomat, dan saus industri lainnya.
- Hidangan pedas.
- Makanan cepat saji.
- Sosis asap mentah.
- Jamur.
- Hidangan yang digoreng.
- Jus kemasan.
- Permen karet dan lolipop.
Cairan apa yang harus diberikan?
Minuman terbaik untuk anak usia sekolah adalah air dan susu. Kekurangan jus adalah kandungan gulanya yang tinggi dan keasaman yang tinggi, jadi jus harus diberikan dengan makanan atau diencerkan dengan air.
Jumlah total cairan yang harus dikonsumsi siswa per hari dipengaruhi oleh aktivitas, nutrisi, dan cuaca. Jika cuaca panas dan bayi aktif, beri bayi lebih banyak air atau susu.
Minuman berkarbonasi dan makanan berkafein tidak direkomendasikan untuk usia sekolah dasar. Anak-anak sekolah yang lebih tua diperbolehkan untuk memberikan minuman tersebut, tetapi tidak selama makan, karena penyerapan zat besi memburuk karena kafein.
Bagaimana cara membuat menu?
- Untuk sarapan pagi disarankan memberi 300 gr main course misalnya bubur, casserole, cheese cake, pasta, muesli. Tawarkan dia minuman 200 ml - teh, coklat, sawi putih.
- Untuk makan siang, disarankan untuk makan salad sayuran atau makanan pembuka lainnya dalam jumlah hingga 100 g, hidangan pertama dalam volume hingga 300 ml, hidangan kedua dalam jumlah hingga 300 g (termasuk daging atau ikan, serta lauk) dan minuman hingga 200 ml.
- Camilan sore hari dapat mencakup buah panggang atau buah segar, teh, kefir, susu, atau minuman lain dengan kue kering atau kue buatan sendiri. Jumlah minuman yang disarankan untuk camilan sore hari adalah 200 ml, jumlah buah-buahan 100 g, dan jumlah makanan yang dipanggang hingga 100 g.
- Makanan terakhir termasuk 300 g hidangan utama dan 200 ml minuman. Untuk makan malam, Anda harus menyiapkan hidangan protein ringan untuk anak Anda, misalnya dari keju cottage. Hidangan yang terbuat dari kentang dan sayuran lainnya, bubur, telur atau ikan juga cocok untuk makan malam.
- Anda dapat menambahkan roti ke setiap makanan dalam jumlah harian hingga 150 g roti gandum dan hingga 75 g roti gandum hitam.
Pertama-tama, Anda perlu mempertimbangkan pada shift apa anak itu belajar, karena ini memengaruhi makanannya. Selain itu, disarankan agar diet disusun bukan untuk satu hari, tetapi sepanjang minggu, agar hidangan tidak berulang dan semua produk yang diperlukan ada di menu mingguan.
Contoh menu yang tepat selama seminggu
Beberapa resep bermanfaat
Ikan gila dengan keju cottage
Potongan fillet ikan (250 g) kocok sedikit dan garam. Campur keju cottage (25 g) dengan bumbu dan garam. Letakkan sedikit keju cottage di setiap potongan fillet ikan, gulung dan gulung dengan tepung lalu masukkan telur kocok. Goreng sedikit di wajan, lalu masukkan gila ke dalam oven untuk membuatnya siap.
Rassolnik
Kupas, potong, lalu tumis satu wortel dan satu bawang bombay hingga menguning. Tambahkan pasta tomat (2 sdt), masak selama 2-3 menit, lalu angkat. Kupas tiga buah kentang, potong-potong dan rebus hingga setengah matang. Tambahkan sayuran tumis ke kentang, satu ketimun acar potong dadu kecil dan sedikit garam. Masak sup sampai empuk dengan api kecil, dan sebelum disajikan, taruh satu sendok teh krim asam di setiap piring, taburi dengan bumbu cincang.
Menuang bakso
Ambil satu pon daging dengan tulang dan masak, tambahkan seperempat akar seledri dan seperempat akar peterseli ke dalam air. Tuang kaldu ke dalam wadah terpisah, dan haluskan daging dalam penggiling daging bersama bawang goreng dengan mentega. Tambahkan krim asam (2 sendok makan), mentega tumbuk (3 sendok makan), merica dan garam ke dalam daging cincang yang dihasilkan. Buat bola-bola kecil. Tambahkan gelatin yang sudah disiapkan sebelumnya (10 g) ke dalam kaldu. Tuang kaldu di atas bola dan biarkan mengeras. Anda bisa menambahkan wortel rebus cincang dan telur ayam rebus ke dalam bola.
Kemungkinan masalah
Dalam gizi anak usia sekolah, berbagai masalah yang mungkin dihadapi orang tua harus dapat diatasi pada waktunya.
Bagaimana jika anak tidak makan makanan yang dia butuhkan?
Seorang anak di atas tujuh tahun telah mengembangkan selera, jadi dia mungkin menolak makanan tertentu, dan bersikeras bahwa dia memakannya, meskipun merasa jijik dan ditolak, itu tidak sepadan. Jadi perilaku makan bisa semakin diperburuk. Orang tua harus mencoba memasak makanan yang tidak disukai dengan cara yang berbeda, mungkin anak akan menyukai salah satunya.
Selebihnya, tidak perlu memaksakan penggunaan makanan apa pun jika gizi anak bisa disebut variatif - jika makanannya mengandung minimal 1 jenis produk susu, 1 jenis sayuran, 1 jenis daging atau ikan, 1 jenis buah dan hidangan apa saja. dari sereal. Kelompok makanan ini harus dimasukkan ke dalam menu anak-anak.
Gigitan cepat di kantin sekolah
Untuk siswa yang lebih muda di lembaga pendidikan, sarapan biasanya disediakan, dan terkadang makan siang hangat. Jika siswa membeli kue kering dari kafetaria, orang tua harus memastikan bahwa sarapan sebelum sekolah dan makan siang segera setelah pulang ke rumah bergizi dan terbuat dari makanan sehat. Berikan juga alternatif sehat untuk anak Anda selain roti sekolah, seperti buah, yoghurt, atau kue buatan sendiri.
Kurang nafsu makan karena stres
Banyak anak sekolah mengalami tekanan psikologis yang parah selama belajar, yang memengaruhi nafsu makan mereka. Orang tua harus mengamati anak dengan hati-hati dan menanggapi situasi saat stres menyebabkan penurunan nafsu makan.
Penting untuk mempertimbangkan sisa anak setelah pulang ke rumah dan di akhir pekan, memberinya kesempatan untuk mengalihkan perhatiannya dan melakukan apa yang dia sukai. Hobi, terutama yang berkaitan dengan aktivitas fisik, seperti hiking, sepatu roda, bersepeda, dan berbagai seksi olahraga, membantu menghilangkan stres.
Bagaimana memahami bahwa kurang nafsu makan adalah gejala penyakit?
Fakta bahwa nafsu makan yang menurun mungkin merupakan tanda suatu penyakit akan ditunjukkan oleh faktor-faktor berikut:
- Anak itu kehilangan berat badan, dia tidak aktif dan lesu.
- Dia bermasalah dengan tinja.
- Anak itu pucat, kulitnya sangat kering, rambut dan kukunya sudah rusak.
- Anak itu mengeluh sakit perut yang berulang.
- Ruam muncul di kulit.
Pesta makan
Asupan makanan yang berlebihan menyebabkan obesitas pada anak-anak, penyebabnya paling sering adalah faktor keturunan dan gaya hidup. Untuk anak yang kelebihan berat badan, dokter akan merekomendasikan untuk mengubah pola makan, namun orang tua mungkin mengalami kesulitan. Misalnya, agar tidak merayu seorang anak dengan permen, seluruh keluarga harus melepaskannya. Selain itu, anak akan percaya bahwa larangan tersebut tidak adil, dan mungkin diam-diam memakan makanan terlarang tersebut.
Yang terbaik adalah jika anak yang gemuk berkomunikasi dengan ahli gizi sendirian, maka dia akan lebih mudah menerima nasihat dokter dan merasa lebih bertanggung jawab. Menurut para ahli, makan berlebihan seringkali merupakan tanda tekanan psikologis, seperti kesepian. Karena itu, masuk akal untuk pergi bersama anak dan ke psikolog.
Tips
- Berbagi makanan dengan orang tua akan membantu memperkenalkan siswa pada prinsip makan sehat, asalkan seluruh keluarga makan dengan benar. Ajari anak Anda lebih banyak tentang manfaat kesehatan dari makanan dan pentingnya nutrisi dalam menjaga kesehatan.
- Jika anak membawa makanan ke sekolah bersamanya, tawarkan sandwich dengan keju, daging panggang, pai, roti gulung dengan keju cottage, bagel, casserole, buah-buahan, kue keju, yoghurt. Pikirkan tentang bagaimana mengemas makanan dan bagaimana anak dapat memakannya. Untuk melakukan ini, Anda harus membeli wadah khusus, serta membungkus sandwich dengan plastik.
- Hindari memberi anak-anak makanan yang benar-benar bebas lemak, tetapi pilihlah produk susu rendah lemak.
